От
Категория Йога, Практики, Пранаяма

Цель этой практики – научить человека осознавать три разных типа дыхания и объединять их в дыхании йогов. Не надевайте одежды, которая будет препятствовать движению грудной клетки и живота. Это упражнение следует выполнять лежа в позе шавасаны или сидя, скрестив ноги, с прямой, но не напряженной спиной.

При необходимости, под ягодицы можно подложить подушку или сложенное одеяло. Во всех случаях дышать следует носом, а не ртом. Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении.

3 types of breath

Брюшное дыхание

Техника выполнения:

1. Расслабьте всё тело.

2. Положите одну руку на живот возле пупка. Это поможет вам убедиться, что ваш живот действительно движется вверх и вниз.

3. Сделайте медленный и полный выдох. Помните, что именно движение диафрагмы обеспечивает брюшное дыхание.
Выдыхая, вы ощущаете, что ваш живот сокращается; пупок движется по направлению к позвоночнику. В конечной стадии выдоха диафрагма будет полностью расслаблена и выгнута вверх, в полость грудной клетки.

4. Задержите дыхание на секунду или чуть больше.

5. Затем вдохните. Постарайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

6. Почувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок двигается вверх. Старайтесь вдыхать медленно и глубоко.

7. В конце вдоха ваша диафрагма будет выгнута в сторону живота; ваш пупок достигнет верхней точки своего движения.

8. Задержите дыхание на секунду или две.

9. Затем снова выдыхайте, медленно и до конца.

10. Вновь постарайтесь ощутить движение пупка в сторону позвоночника.

11. В конце выдоха живот будет сокращен, а пупок максимально втянут.

12. Ненадолго задержите дыхание, вдохните и снова повторите
весь цикл.

Это и есть брюшное дыхание. Продолжайте выполнять это упражнение. Сделайте 10–20 вдохов и выдохов или больше, если позволяет время.

 

Среднее дыхание

Техника выполнения:

Суть этого упражнения в том, чтобы дышать за счет движения грудной клетки. В течение всего упражнения старайтесь не двигать животом. Это достигается путём лёгкого сокращения мышц живота. Если хотите, положите руки на грудь, чтобы ощутить расширение и сжатие грудной клетки.

1. Займите положение лёжа или сидя.

2. Постарайтесь расслабиться.

3. Медленно вдохните, расширяя грудную клетку вперёд и вверх. Помните, что нужно стараться не использовать живот для вдоха.

4. В конце вдоха задержите дыхание на одну–две секунды.

5. Затем медленно выдохните, втягивая грудь внутрь и вниз. Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращенном состоянии, но без напряжения.

6. В конце выдоха ненадолго задержите дыхание.

7. Снова медленно вдохните.

Повторите этот процесс от 10 до 20 раз или больше, если позволяет время.

 

Верхнее дыхание

Техника выполнения:

При этом типе дыхания вы должны стараться не расширять и не сокращать ни грудную клетку, ни живот. Держите руки на груди, чтобы вы могли определить, движется ли грудная клетка.

1. Слегка сократите мышцы живота.

2. Теперь постарайтесь вдохнуть, подтягивая ключицы и плечи
к подбородку.

3. Выдохните, отводя плечи и ключицы вниз от подбородка. Здесь не обязательно дышать таким образом слишком долго.

(Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние Тантрические практики йоги и крийи»)


Recommended Posts